Kilo vermek isteyenlerin yapması gereken en önemli şey, streslerini kontrol altına almak. Stres vücutta kortizol denilen hormonun salgılanmasına, bu hormon ise insülin direncinden, vücudun su tutmasına, sessiz ve hafif düzeyde iltihap oluşmasına, buradan da kalp hastalıkları ve kanser gibi çeşitli kronik hastalıkların oluşmasına yol açıyor.
Stresle mücadele edebilmek açısından çok yöntem biliniyor. Bunların en başında sportif aktiviteler geliyor. Bununla beraber meditasyon, yoga, dua etme, nefes egzersizleri gibi yöntemler, stres düzeyini azaltmakta çok etkili oluyor. Hiç bir şey yapılamıyorsa, sakinleşmek üzere, sessizlikte sadece durmak, güzel manzaralı yerlerde yürüyüş yapmak, sevdiğimiz müzikleri dinlemek ya da enstrüman çalmak ya da öğrenmeğe çalışmak, sters düzeyimizi azaltmakta faydalı olacaktır.
Stresi azaltan yiyecekler de var; bunlardan yedi tanesini burada paylaşıyorum:
1. Kuru yemişler: Stres B vitamini düzeyimizi azaltır, kuru yemişler bu eksikliği giderir. B vitamini, beyin kimyasallarımızı gerektiği düzeyde tutar, bu sayede kaç ya da savaş tepkisini vermede bize yardımcı olur. Aynı zamanda, kuru yemişlerde bulunan potasyum kan basıncını düşürür ve stresin kalp üzerinde yaratttığı olumsuz etkiyi ortadan kaldırır.
2. Kırmızı biber: Kırmızı biberde, C vitamini deposu olarak bilinen poratakalın iki katı C vitamini vardır. Topluluk önünde sunum yapmak ya da sesli olarak matematik problemi çözmek gibi stres yaratan aktivitelere başlamadan önce yüksek dozlarda C vitamini alan kişilerin, plasebo alanlara göre, daha düşük kan basıncı değerlerine sahip olduğu ve yükselen kortizol hormonu seviyelerinin daha çabuk normale döndüğü gösterilmiştir.
3. Omega 3 yağı içeren balıklar: Beyin, Davranış ve Bağışıklık Dergisi’nde yayımlanan bir çalışmada, 12 hafta boyunca hergün DHA ve EPA içeren Omega-3 desteği alan kişilerin, plasebo grubuna göre kaygı düzeylerini %20 azalttığı gösterildi. Keten tohumu, ceviz gibi kaynaklardan gerekli Omega-3’ü alamayacağınız için, haftada en az 2 porsiyon Omega-3 içeren balıklardan yiyin; bunlar uskumru, somon, sardalya, hamsi gibi balıklardır. Bu mümkün değilse beslenme desteklerini düşünmelisiniz.
4. Ispanak: Ispanakda, stres düşmanı magnezyum bulunmaktadır. Çoğumuz gibi magnezyum düzeyi düşük kişilerde, stres düzeyinin ve depresyon durumunun da bir göstergesi olabilen CRP (C reaktif protein) düzeyleri daha yüksek bulunmuştur. Magnezyum, stres hormonu olan kortizolün ve kan basıncının düzenlenmesinde yardımcı olur. Magnezyum, stres durumunda vücutta bol miktarda salgılandığı için, yeterince alınması gerekir. Magnezyum esmer pirinç ve fasülyede de bolca bulunur.
5. Yulaf: Özellikle yulaf lapası sıcak ve rahatlatıcı bir yiyecektir. Aynı zamanda stres azaltan hormon, serotonin salgılanmasını sağlar. Yulaf gibi kompleks karbonhidratlar, yavaş sindirildiği için ani kan şekeri yükselmelerine sebep olmaz. Yapılan bir çalışmada, böyle kompleks karbonhidrat yiyenlerin, karbonhidratalardan kaçınanlara göre, daha sakin kalabildiklerini gösteriyor. Tabi bu söylenen, beyaz unla yapılmış ekmek, makarna, şeker, fruktoz şurubu içeren hazır gıdalar gibi, rafine karbonhidratlar için geçerli değil; bunlar hızlı emilip, kan şekerinin ani yükselttikleri için daha çok duygusal dalgalanmalara, iniş çıkışlara sebep oluyorlar.
6. Bitter çikolata: Sıkıntılıyken canınız çikolata çektiyse, bitter çikolatanızı yiyin. Yapılan bir araştırmada 2 hafta boyunca, günde 40 gram kadar tatlı atıştırmalıklardan yiyen kişilerin, yemeyenlere göre kortizol ve kaç/savaş hormonları daha düşük çıkmıştır. Ama yine de %70’den fazla kakao içeren çikolataları bunların yerine tercih etmekte fayda var; buna rağmen çikolatanın da yüksek kalorili bir yiyecek olduğunu da unutmamak, dolayısıyla porsiyonları 1-2 küçük karede sınırlı tutmak lazım.
7. Çay: İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre, çay içenler, plasebo alanlara göre, stresten daha çabuk kurtuluyorlar ve kortizol seviyeleri daha düşük oluyor. Siyah çaydaki kafein, birçok insanda stres cevabını tetiklediğinden, daha çok kafeinsiz çayları ve bitki çaylarını tercih etmekte fayda var. Örneğin papatya, nane ve zencefil çayları sindirim sistemini de rahatlatarak, barsaklarınızdaki sinir sistemini sakinleştirecektir.