Osteoporoz
Dünya çapında daha çok kadınları olmakla birlikte, tüm insanları ilgilendiren bir durum kemik erimesi. 30 yaş civarı kemik dokusu maksimum gelişimine yapım yönünde ulaşır, tamir ve yenilenme hayat boyu devam eder, hatta kemik yapının yaklaşık %15’i her yıl yenilenir. Ardından 40’lı yaşlarda kemik yıkımı ön plana geçer. Kadınlarda menopoz sonrası östrojen miktarının azalmasıyla, kemik erimesi çok hızlanır. Menopoz sırasında kemik erimesinin hızlandığı noktadaki kemik yoğunluğunu, aslında ergenlik çağı sonrasına kadarki kemik gelişimi belirler, yani ne kadar kaliteli ve yoğun bir kemik yapısı gelişmişse, erimenin başladığı düzeyde o kadar yüksekten başlayacak ve geçen yıllarla meydana gelen azalma daha geç ağır seviyelere ulaşacaktır. Bu nedenle ergenlik çağı öncesinden başlayarak kaliteli bir beslenme ve yeterli sportif aktivite ile iyi bir kemik yoğunluğuna ulaşmak üzere önlemler alınmalı. Çünkü iskelet yapımızdaki kemikler, vücudumuz için destek olması, önemli kalp akciğerler gibi iç organları korunması ve çok önemli bir başka görev olarak vücudumuzun asit/baz dengesini sağlama işlevlerine sahiptir. Ve maalesef, kemik erimesi çok sinsi ilerlediğinden, kemik dokudaki kayıplar çoğu zaman bir kırık yaşandığında ortaya çıkar.
Kemik erimesi gelişiminde beslenme ve yaşam tarzı faktörlerinin yanı sıra, genetik altyapı, hormonlar, metabolik, mekanik, immünolojik faktörler de rol alır. Bu nedenle, düzenleyebileceğimiz risk faktörleri anlamında, kemik erimesini önleyici bir yaşam tarzını tercih etmek çok değerli.
Kemiklerin yapısı:
Kemiklerin yapısı basitçe ifade etmek gerekirse, kemik matriks ve bunun içinin minerallerle doldurulması şeklinde bir düzeneğe sahiptir. Kemik yapımını üstlenen hücreler osteoblastlar, yıkımdan sorumlu hücreler ise osteoklast olarak adlandırılır. Kemik matriksi osteoblastlar yapar, ve 30 yaşına kadar osteobalstların hakimiyeti vardır, daha sonraki yıllarda da hormonal, metabolik, mekanik, nörolojik uyarılara cevaben kemik yapımı ve yıkımı gerçekleşir, kemik dinamik bir dokudur.
Kemiğin yoğunluğu DEXA (Dual Enerji X-ray Absorptiometre) denilen yöntemle yapılır. Eğer ölçülen kemik yoğunluğu 1-2,5 arasındaysa osteopeni (kemik yoğunluğunun azalması), 2,5 un altındaysa osteoporoz (kemik erimesi) olarak sınıflandırılır. Kemik yoğunluğunun azalması kemik kırıklarıyla ilişkili olduğu için çok önemlidir.
Kemik kırıklarının oluşmasında saptanmış bazı risk faktörleri vardır. Bunlar: daha önce kemik kırığı geçirmiş olmak, zayıflık, sigara kullanımı, romatoid artrit, aşırı alkol tüketimi, ebeveynlerinden birinde kalça kırığı olması gibi faktörlerdir. Ayrıca besin maddesi eksiklikleri, aşırı kafein, erken menopoz, malabsorbsiyon sendromları, otoimmün hastalıklar, küçük yapılı olmak, beyaz-kafkas ırkından ya da Asya’lı olmak, görme ve denge sorunları, bayılmalar ve bilinç kayıpları yaşıyor olmak, fiziksel kırılganlık, kortikostreoid, aromataz inhibitörleri, PPI, antikonvülzan, sedatif, antikolinerjik, antihipertansif, heparin, siklosporin, antihistaminik ilaçları sürekli kullanmak da risk faktörleri arasında sayılır.
Enflamasyon:
Vücutta enflamasyon (iltihap) varlığı da, bütün kronik hastalıklarda olduğu gibi, kemik erimesinde de bir etmen. Proenflamatuar sitokinler dediğimiz IL-6, IL-1, TNF-alfa kemik yıkımını sağlayan osteoklastları uyarır, osteoblastaların kollajen sentezini engeller. Romatoid artrit, iltihabi bağırsak hastalıkları, multipl skleroz, sistemik lupus eritematozus gibi otoimmün hastalıklarda kemik erimesi sık görülür.Bu nedenle enflamasyonun baskılanması kemik yapımını destekler. Burada omega 3 yağ asitlerinin sistemik enflamasyonu azaltarak kemik yoğunluğu ve gücünü desteklemekte faydası olduğu düşünülmektedir.
Kemik erimesinin oluşmaması, oluşmuş olanın ilerlemesinin durdurulması ve hatta geri döndürülmesi için gerekli yaşam tarzı faktörlerini, beslenme, sportif aktivite ve stres yönetimi başlıkları altında değerlendirebiliriz.
Beslenme:
Beslenme özellikle yeterli kalsiyumu içerecek şekilde düzenlenmeli. Hepimizin bildiği gibi süt ürünleri iyi kalsiyum kaynağıdır. Ancak yapılan çalışmalar süt tüketiminin en fazla olduğu kuzey Avrupa ülkelerinde kemik erimesinin en fazla olduğunu gösteriyor, bu nedenle süt ürünleri dışındaki kalsiyum kaynaklarına da ağırlık vermek gerekiyor. Bu grubun dışında koyu yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, brokoli, badem, kuru incir, somon gibi gıdalarda bol miktarda kalsiyum bulunmaktadır. Ancak besinlerle 450-1150 mg arası olarak tahmin edilen yeterli kalsiyum alındığı garanti edilemiyorsa, beslenme desteği olarak da kalsiyum kullanılabilir.
Ayrıca bu kalsiyumun yeterli emilimi ve kayıpların azaltılabilmesi için, vücutta yeterli protein, D ve K vitaminlerinin bulunması gerekir. D vitamini sentezi için yeterli gün ışığı maruziyeti gerekirken, K1 vitaminini marul, pazı, ıspanak, kale marulu, brokoli gibi klorofil içeren sebzelerden, K2 vitaminini peynir, yumurta sarısı, tereyağı, kaz ciğeri, tavuk ciğeri, tavuk ve etten temin edebiliriz.
Vücutta sağlıklı yağ asitlerinin oranını arttırmak da çok önemli. Omega 3 yağ asitlerinin, kalsiyum emilimini arttırmak, iltihap giderici etkiler, kemik iliğinde osteoblast yapımını arttırıcı etkileriyle kemik erimesi üzerine olumlu etkilerini ortaya çıkardığını biliyoruz.
Sodyum alımının azaltılması, kafein ve rafine karbonhidrat tüketiminin azaltılması gerekir. Protein miktarı yeterli olsun diye düşünürken, hayvansal proteini azaltıp, bitkisel proteinlere ağırlık verilmesi gerektiğini de belirtmeliyim. Protein miktarını kilogram başına 0,8 mg düzeyinde ayarlamaya çalışabiliriz.
Kemik yapısı konuşulurken tabii ki D vitamini düzeyi de kilit önem taşıyor, maksimum kalsiyum emilimi için d vitamininin en az 40 ng/ml kan düzeyinde olması gerekiyor, biz daha yüksek bir düzeyi (60-80 ng/ml aralığını) hedefliyoruz. Beraberinde K1 ve K2 vitaminiyle ilgili öneriler de yaklaşık 90-120 mcg civarında, daha yüksek dozların kullanımıyla ilgili olarak da oldukça güvenli olduğunu söylemeliyiz.
Bunların yanısıra magnezyum, bakır, boron, manganez ve silika, yeterli C vitamini, soya izoflavonlarının da desteklenmesi yerinde olur.
Kemik erimesi açısından günde 2 adet yeşil çayın, zerdeçal gibi bitkisel besleyicilerin faydalı olabileceğini söyleyebiliriz.
Mikrobiyom ve kemik sağlığı:
İnsn vücudunda yerleşik bakteri dünyasının, sağlığımızın her yönüyle ilişkili olduğunu artık biliyoruz; beyin fonksiyonları, bağışıklık cevabı, enfalamsyon düzeyi, vücut ağırlığı ve kanserlerde olduğu gibi, kemik yapımızla da mikrobiyomumuzun önemli ilişkileri var. Beslenmede yer vereceğimiz diyet lifleri ve probiyotikler sayesinde, bifidobakterilerin sayısının artarak, kalsiyum emilimini ve kemik mineralizasyonu arttırdığı çeşitli klinik çalışmalarla gösterilmiştir. Bu nedenle sağlıklı ve çeşitlilik arzeden bir mikrobiyom için sağlıklı karbonhidratları, fermente besinleri tüketmek ve gereksiz antibiyotik kullanımından kaçınmak gerekiyor.
Egzersiz:
Bunların yanı sıra egzersizin çok önemli yeri var. Yerçekimine karşı ritmik egzersiz olarak yürüyüş, koşu, ip atlama çok faydalı; ama bunlardan da değerlisi gün aşırı kas geliştirici, özellikle de ağırlık egzersizleri haftada 5 gün ya da daha fazla, 30-45 dakika süreyle hafif-orta şiddette yapılması gerekiyor. Denge egzersizlerini de unutmamak gerekiyor.
Stresin vücudumuzda yarattığı stres hormon salınımının da kemik erimesine katkısı olduğunu bildiğimizden, zihin-beden ilişkisini geliştiren her türlü uygulama, nefes egzersizleri, meditasyon, yoga, kılavuzlu canlandırma pratikleri paha biçilemez değerde.
Kaçınılması gereken davranışlar:
Özellikle sodyum alımının kısıtlanması, 5000 mcg/gün den daha yüksek dozlarda A vitamini kullanılmaması, kafein ve sigaradan uzak durulması, alkolün azaltılması kaçınmamız gereken şeyler.
Hormon replasmanı:
Menopozdan sonra kemik erimesinin, östrojen miktarının azalmasına bağlı olarak arttığını bildiğimizden, menopoz döneminin başında kemik yoğunluğu düzeyinin araştırılarak, takip eden yıllarda mutlaka önlemleri almaya devam ederken kontrol edilmesi, gerekiyorsa hormon replasman tedavisinin planlanması da çok çok önemli.